一日をダウンロードしよう。良質な眠りをコントロールする方法
「毎日自分らしくをモットーに」
こんばんは( ´ ▽ ` )
昨日の記事では、眠気の種類とその対処方法
について書きましたが、それよりも
「なかなか夜寝付けないことに困っている」
「朝起きてもなんだかボーッとしている」
という悩みを持っている方も多いと思いま
す。
寝たいのに眠れない時の苛立ちは半端ないで
すよね。
「明日大事な予定があるのに、何で寝れない
んだ！」
寝れない→明日のことを考えて不安になる→
早く寝たい→ストレスたまる→寝れない
といった負のスパイラルが回り始めます。
「眠たくなければ寝なくていい。」
とこんなふうに考えられれば問題ないのです
が、実際のところいきなり思考を変えるのは
難しいですよね。
どうしても、「いや寝ないとダメなんだ
よ！」って思ってしまうことがあるでしょ
う。
では、起きている時間に何をすれば寝つきが
良くなるのでしょうか？？
ということで、今日は主に就寝前と起床後の
行動に焦点を当てて、
「眠りをコントロールする方
法」について書いていこうと思います。
なあなあ、仙人！！ 眠りにつきやすい方法とかないの？？
そうじゃなー。眠りやすくするためには寝る直前だけで はなくて1日の行動が結構大事になってくるんじゃ。
そうなの？？
1日の中ではいろんな出来事があるじゃろ？ 例えば嫌なこともあったり嬉しいこともあったりとか、 様々な感情になった後に1日の締めくくりとして人間は寝るんじゃ。
確かにその日によって眠りやすさとかは 違ってくるもんなー。
1日全ての感情をコントロールするのは難しいんじゃが、 ある時間での行動・意識をちょっとだけ変えるだけでも 随分と変わってくるんじゃよ。
そうなんだ。でも実際にどんなふうに意識を変えたらいいの？？
就寝前の行動
①遅い時間に食事をとったら、すぐ寝ない
仕事でどうしても残業をしなければならない
時には、自然と夜ご飯の時間が遅くなると思
います。
２２時、２３時に食べる人も少なくないでし
ょう。
ただ、この時にやってはいけないのが、
「食べた後すぐにベッドに入って寝る」
といった行動です。
だいたい２１〜２２時頃には腸の活動は抑え
られていると言われています。
この時間帯に食事をしてそのまま睡眠へ突入
してしまうと、「腸の活動を抑える」といっ
たことに逆らうことになるので、睡眠に悪影
響を及ぼしてしまいます。
なので、食べた後は少し時間を開けてから就
寝したほうがいいでしょう。
②スマホやPC、タブレットを見ない
今ではほとんどの人がスマホを持っている時
代なので、どうしても寝る前にyoutube動画
を見たり、LINEで友達に返信したり、Twitter
で今日あったことを投稿したりすることがあ
ると思います。
寝る前の楽しみ、ストレス発散のためにやめ
られないという人は多いのではないでしょう
か？？
そしてよく言われるのが、寝る前にスマホな
どのライト（ブルーライト）を見すぎると、
眠りづらくなるということですね。
ただ、実際のところ、スマホくらいのライト
であれば、そこまで睡眠に悪影響を及ぼすこ
とはないらしいです。
最近はスマホのライトを暖色系で優しい色に
してくれる機能もついているので、そこまで
心配する必要はないと思います。
それよりも寝る直前に動画を見たり、ニュー
スを見たり、メールを返すことによって、ス
トレスや脳の覚醒が続くといった弊害がある
ことに注意しなければいけません。
例えば、
「この動画面白いなー。あ、こっちの動画も
気になる。見てみよう」
と思ってしまうと、脳の興奮が収まらずなか
なか寝ることができなくなります。
また、
「あ、〇〇からLINEがきてる。んー今返事返
したほうがいいかな？いや明日でもいいか
な？でも内容見てしまったからなー。どうし
よう？」
と余計な悩み、ストレスを抱えることになり
ますよね。
これが好きな人とか、上司からのLINEだった
ら余計に悩んでしまいます。
こんなふうに寝る前に脳を覚醒してしまう
と、良質な睡眠に悪影響を及ぼしてしまいま
す（ ; ; ）
この対処法としては、
「何時以降はLINEを開かない」（LINE営業時
間は８時〜２３時）
などと、自分で時間規制をかけることなどが
考えられます。
そしてyoutube動画は関連動画などがたくさ
ん出てくるので、寝る前に見るのは控えたほ
うがいいのではないかと個人的には思いま
す。
③温度を下げる
基本的に人は「体温が下がる」ことによっ
て、自然と眠りにつくことができると言われ
ています。
なので、冬場は特に注意しなければならない
のが「部屋をエアコンの暖房で温めすぎる」
といったことです。
せっかくお風呂に入って、徐々に体温が下が
り始めようとしているのに、暖房のせいで体
温低下が妨げられ、寝つきが悪くなってしま
います。
また、布団をかけすぎて暑くなりすぎるのも
要注意です。
布団の中に熱がこもりすぎて、途中で起きて
しまうことが多くなってしまいます。
できるだけ寝室は涼しい環境にするのがオス
スメです。
④ダウンロードする
寝る直前にいろんな悩みを抱えていたとすれ
ば、それは睡眠に悪影響を及ぼします。
なぜなら目をつぶっていても、無意識に頭の
中で「悩み」が右往左往動き回っているから
です。
ただ、この悩みを頭の中からなくすのは結構
難しいことだと思います。
そんな時にオススメなのが、
今頭の中で考えていることを全て「ノートに
書き写す」ことです。
文字でもイラストでもなんでもいいと思うの
ですが、とりあえず思っていることを可視化
できる状態にしておくことが大事です。
そうすることで、頭の中が整理され、スッキ
リした状態で寝ることができます。
起床後の行動
①太陽の光を浴びる
起きてから太陽の光を浴びることで、
セロトニンというホルモンが分泌されやすく
なるので、注意力、判断力を上げることがで
きます。
寝起きは十分な判断ができないですし、
ストレスに過敏になりやすい時間なので、す
ぐにスマホの通知やニュースなどを見るとき
はかなり注意しなければいけません。
夕方くらいになって、「なんでこんな返信し
たんだろう？」と後悔する可能性もありま
す。
なので、太陽の光を浴びて、十分に頭が覚醒
した状態になってから物事に取り組んだほう
が良さそうです。
②軽いエクササイズをする
ジョギング、ランニングなどの激しい運動を
しなくても、散歩ぐらいの軽い運動をして少
し汗をかくだけでも、頭をよりスッキリさせ
ることができ、体内時計を正常に持っていく
ことができます。
外でエクササイズをすれば、
太陽の光を浴びることもできるので、一石二
鳥ですよね。
個人的には縄跳び、体操、ヨガなどが
おすすめかと思います。
③二度寝を防ぐ
二度寝をするときの快感は計り知れないです
よね。
ただ、二度寝をしてしまうと、睡眠のサイク
ルが崩れてしまい、一日全体の判断力・集中
力が鈍ってしまいます。
をしなかった場合を比べると、しなかった場
合の方が、その後の気分が良い傾向にありま
す。
僕は二度寝には「軽度の中毒性」があると思
うので、できるだけやめておいた方がいいの
ではないかと思ってます。
④朝食をとる
「別に朝食を摂らなくても大丈夫」という人
は結構いるかと思いますが、個人的には絶対
とった方がいいと思います。
なぜなら朝食を摂らないと、
その後の集中力・判断力に悪影響を及ぼすか
らです。
栄養補給がされていないので、ちょっとした
ことが気になったり、途中で別に食べなくて
いいような物まで食べてしまう可能性が高く
なるからです。
パン１つでもバナナ一本でもいいので、
何かを胃に入れることが大事だと思います。
まとめ
睡眠前、起床後の行動を何でもいいので１つ
変える事で、睡眠の質が変わってくると思い
ます。
どんな方法が効果が良いかは、正直人によっ
て異なると思いますが、寝る前はできるだけ
余計な悩みを頭から減らし、脳の覚醒を抑え
ることが大事だと思います。
そして、1日をどうスタートするかによって1
日の過ごし方が変わってくると思いますし、
その日の睡眠の質も変わってくるのではない
でしょうか？？
是非、自分なりの方法を見つけて、実際に実践してみてくださいね。
なるほどー。睡眠の前と後の行動で、 睡眠の良さが決まるんだなー。
言ってみれば1日の行動全てが睡眠に繋がって いるんじゃ。
よーし。俺もスマホに対して自分の営業時間を 決めてみよーっと。
